Programma diētas

Starp mūsdienu pārpilnība diētām viegli kļūt sajaukt.

Low-carb, ar augstu šķiedrvielu saturu, ķīnas tējas diēta, 2 dienas badošanās, organisma attīrošās diētas... Newbie šeit nav viegli saprast. Kaut gan, manuprāt, uzturs ir jābūt vienkāršai un saprotamai. Ja tas tā ir, tad viss, kas jums būs jādara – vienkārši pieturēties pie plāna uzturu. Un ļoti drīz jūs varēsiet redzēt reālus rezultātus!

Mēs esam izveidojuši programmu, lai jūs pārtiku tādā veidā, lai viņai bija viegli sekot. Tas ir tiem, kuri vēlas:

• Ātri atbrīvoties no tauku (citiem vārdiem sakot, zaudēt svaru)
• Saglabāt muskuļu masu

Tievēšana aprobežojas ar diezgan vienkāršas shēmas – jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju, nekā sadedzināt. Tas arī viss. Labākais veids, kā to izdarīt, ir ievērot diētu un pildīt fiziskos vingrinājumus. So let ' s pāriet tieši plānu pārtikas.

To var izteikt dažos vārdos: ēst mazas un labi sabalansēti porcijās visas dienas garumā. Ja runājam konkrētāk, tad jums vajadzētu ēst 3 reizes dienā un 2 uzkodas. Ja nepieciešams, pievienojiet vēl vienu pārkodiens. Laiks starp ēdienreizēm ir jābūt 3 stundas.

Uztura programma notievēšanai

Patērē šādus produktus:

• Spināti
• Brokoļi
• Zaļā, sarkanā un dzeltenā paprika
• Gurķi
• Āboli
• Sparģeļi
• Ziedkāposti
• Pupiņas
• Kāposti
• Selerijas
• Visi zaļie lapu dārzeņi, izņemot salāti iceberg
• Ūdens

Katru dienu ēst 2-4 porcijas šādiem produktiem:

• Burkāni
• Banāni
• Ogas
• Persiki
• Plūmes
• Apelsīni
• Vairāk par tiem augļiem, kas patīk

Ar katru maltīti ēst 100-170 grami uz vienu no šiem produktiem. To var pagatavot uz grila, sautē vai cep. Nekādu panējuma un apceptus!

• Tītara krūtiņas
• Vistas krūtiņas
• Steiku
• Cūkgaļa (liesa)
• Olas (2 vai 3 gab.)

Ar katru kaut ēst vienu porciju no šādiem produktiem. Uzturoties uz šo diētu es nedomāju, iesakām lietot piena produktus, bet, ja jums liekas tiem akūto nepieciešamību, tad ēd tās laikā snacking:

• Mandeles
• Valrieksti
• Indijas rieksti
• Dabīgs zemesriekstu sviests (bez cukura un sāls)
• Jogurts
• Vājpiena biezpiens
• Zema tauku satura piens

Šādus produktus ēst tikai pēc treniņiem un tikai neliels skaits:

• Auzu
• Brūnie rīsi
• Pākšaugi
• Kartupeļi
• Pilngraudu maize un makaroni
• Citi pilngraudu produkti

Šādus produktus patērē ļoti ierobežotos daudzumos vai likvidētu vispār:

• Mērces salātu mērci,
• Eļļa
• Siers

Pārtikas produkti un dzērieni, kuriem nepieciešams pilnībā izvairīties no

• Soda pop (tonnas cukura un tukšas kalorijas)
• Alkohols (tukšas kalorijas, bet arī kaitīgu produktu, to saistītie addicting)
• Cukurs
• Ātrā ēdināšana
• Salātu salātu mērces (majonēze un tml.)

Paraugs ēšanas plānu, lai zaudēt svaru — izvēlne

Lūk, piemērs, kā izskatās jūsu diena attiecībā uz uztura:

• 6:00 Treniņš
• 7:30 omlete no 2 olām (cepta bez eļļas uz pannas ar antipiedegošo pārklājumu) ar zaļo piparu un sīpolu, 1 grauzdiņš, maza tase ogas ar melonēm un ananāsiem, 1 tasi melnās kafijas.
• 10:30 10 mandeļu riekstu, 1 ābols
• 13:00 liels šķīvis ar salātiem spinātu ar gurķi un selerijas, vistas krūtiņas ar mērci
• 16:00, sauja valriekstu, 1 apelsīns
• 18:30 steiku grillēti, liela porcija tvaicētiem sparģeļu, maza porcija salātu no salātu lapām un tomāti ar nelielu daudzumu speciālās uzpildes.
• 21:00 4 gaismas selerijas ar nelielu daudzumu dabiska zemesriekstu eļļas

Rezumējot padomi:

• Ar katras ēdienreizes izdzer lielu glāzi ūdens
• Iepriekš gatavot maltīti uz nedēļu uz priekšu. Es parasti to daru uz augšāmcelšanos. Tas ir daudz vieglāk diētu, ja tu ēd vienus un tos pašus produktus katru dienu.
• Saglabāt pārtikas dienasgrāmata un kontrolēt savu svaru. Jums vajadzētu zaudēt aptuveni 1 kg nedēļā. Ja zaudē mazāk, tad jādara diētu stingrākas. Ja zaudē vairāk, tad, iespējams, vēlēsities pievienot vēl 1 pārkodiens.
• Izslēgt no lietošanas gatavi iepakoti produkti.

Programma, novājēšana par nedēļu

Tajos laikos, kad es pastāvīgi veltīja laiku nodarboties ar aktīvo sportu, godīgi teikt, sekot līdzi uzturam gandrīz nesanāca.

Pirms šokolādes konfektes un citiem saldumiem nevarēju pretoties (jā, un ko būtu godīgi, nevaru un tagad bez tiem). Lai nav lai iegūtu labāku pēc ēšanas, dāvanām, man nācās izturēt lielu fizisko slodzi trenažieru zālē.

Es meklēju visur, vai ir īpaša programma, novājēšana nedēļu.

Pareiza diēta uz nedēļu, lai svara zudums

Manā priekšā bija izvēle: vai nu es kļūstu donut, vai vajag mainīt uzturu un pielāgot treniņu jau kā treneris fitnesa. Un es veiksmīgi sasniedzu savu organismu.

Pēc kāda laika man radās jauna problēma – ieguva svaru grūtniecības laikā. Pēc dzemdībām viegli varēja zaudēt svaru lieko.

Tagad ir nolēmusi tikai un vienīgi par savu pozitīvo pieredzi, iepazīstināt ar visiem tiem, kuri vēlas parastu programmu, lai atbrīvotos no liekā svara: izvēlne diētas un vingrojumu komplekss.

Starp citu, lai izpildītu vingrinājumus, nav obligāti lietot trenažieri – to var darīt ierastajās mājās jebkurā jums izdevīgā laikā, ņemot labas un kvalitatīvas vitamīni. Galvenais šeit ir pareizu izpildi.

Ēdināšanas programmu uz nedēļu, lai svara zudums

Ja uzturā lieto pareizi – pozitīvs rezultāts nodrošināta jau līdz pat 70%.

Tātad, uztura programma, uz nedēļu, lai svara zudums ietver noderīgu organisma un formas izvēlne, kas līdzīgs piramīdu:

• Ja aptuveni 40% no diētas ir dārzeņi (bez bietes un kartupeļus), augļi (bez banānus un vīnogas); aptuveni 20% — graudaugi, kultūras, kartupeļi, bietes, saldie augļi un žāvētus augļus, graudu maize; apmēram 20% — produkti, kas satur olbaltumvielas (gaļa, mājputnu gaļa, zivis, olas, piens produkti), bet atlikušie 10% — saldie gardumi, un tas nav pārāk veselīgi, bet ļoti garšīgi.

Ēdienkarte uz nedēļu pareizu uzturu

Pamatojoties uz šo reāli sastādīt personīgo diētu, dienā, ņemot vērā nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai līmeņa enerģijas izmaksas. Piemēram, ja konkrētā dienā paredzēts fitnesa nodarbības, var un vajag izlietot nedaudz vairāk ogļhidrātu produktiem.

Un šeit ir parastās dienas kalorijām nevajadzētu aizrauties, jo tie noteikti atradīs savu vietu kā nogulsnējumi uz vēdera vai gurniem.

Izvēlne dienā treniņi

Izvēlne novājēšanu treniņa dienās ir:

1. Pirmais brokastis: ne vairāk kā 200 gramus putras (auzu, griķu, rīsu, prosas). Dažādot tādu putru var nelielu daudzumu piena, augļiem, cepumiem, žāvētiem augļiem). Pieļaujams minimālais pievienojiet cukura vai sāls, bet labāk vispār no tiem atteikties. Pie kaša var pievienot biezpiena siers (ne vairāk kā 30 g), biezpiens (50 g), vai sasmalcināto cieti vārītas olas. Dzeriet šāds ēdiens var tēju vai ogu Morse (bez cukura).
2. Otrās brokastis: obligāti jebkura augļu un papildus 30 g riekstu vai 250 ml piena dzēriena.
3. Pusdienas: dārzeņu zupa uz lēnas buljonā vai ragū no sautētiem dārzeņiem, dārzeņu salāti, šķēle (līdz 120 g) mājputnu gaļa, maksimums 2 šķēles maizes, dabīgs dzēriens.
4. Launags: gabaliņu siera un maize.
5. Vakariņas: zivis, arī termiski apstrādāti tvaicējot vai nu cep plus sautēti dārzeņi.
6. Pirms gulētiešanas: 250 ml kefīrs dzēriena. Ja fiziskā nodarbība paredzēta no rīta, tad pirms tās ieteicams ēst banānu, maizes šķēle un žāvētus augļus un pēc treniņa izdzert 250 ml zaļās tējas, ēst dārzeņu salāti. Pilnvērtīga ēdienreize ir iespējama tikai pēc 2 stundām.

Izvēlne uz katru treniņu dienā

Svara zaudēšanas un notievēšanas programma par nedēļu ar tādu izvēlne dienā treniņu atzīta piramīdas pareizu uzturu. Pats sarakstu ar produktu var mainīt, galvenais nepārsniegt kaloriju saturu.

Brokastis, pusdienas, vakariņas un nedēļas laikā, Ka var: omlete, putra, biezpiens, jogurts, nesaldinātas augļu.

Pusdienas ne vienmēr ir viens zupa, to var nomainīt dārzeņu ragū, pievienojot gabaliņu gaļas vai zivīm. Ja jūs atrodaties ārpus mājām, var ēst sviestmaizi no maize ar smalku šķēle šķiņķa un dārzeņu salāti.

Vispār vēlams uz darbu ņemt pareizu ēdienu, un nav nepieciešams jākoncentrē uzmanību uz to, ka tu ēd, nav fast food vai ceptas kotletes no ēdamistabas, kā lielākā daļa kolēģu. Nepievērsiet uzmanību izsmiekls, ja tādi būs. Jums vajadzētu saprast, ka, izmantojot šādu uztura jūs būsiet slaids, bet organisms būs tikai pateicīgs par veselīgu pārtiku.

Sākot reiz, tad jūs nevarat atteikties no šāda viegla un veselīgās ēdienkartes. Vakariņas var ēst ēdienu no biezpiena vai zivis, dārzeņus vai augļus tikai pēc termiskās apstrādes, kā "uzkoda" var skābpiena produkti, musli, riekstus, pilngraudu maize un augļi.

Izdzerot glāzi kefīra pirms gulētiešanas, jūs ne tikai izskatās labi garšīgs produkts, bet arī veicat organisma attīrīšana.

Šāda izvēlne novājēšanu nav grūti izturēt organismam, galvenais ir noskaņoties uz to psiholoģiskajā ziņā. Un, ja jūs rakt dziļāk, šādu devu nav uz nedēļu, to ir nepieciešams ievērot vienmēr. Lai novājēt būtu efektīva, nav nepieciešams izslēgt no uztura sarežģītie ogļhidrāti un proteīns – tās ir ļoti nepieciešamas organismam.

Vienkārši, priekšroka jādod liesa gaļu, ja tā ir vistas gaļa, bez ādas, un zemu tauku piena produktiem. Pilnībā izslēgt taukus, arī nav vērts. Vienu reizi nedēļā var izkraut organismu ar došanos pirtī, izmantot tos joga.

Vingrojumi notievēšanai

Svara zaudēšanas un notievēšanas programma par nedēļu ietver vingrojumu komplekss. Nedēļas laikā katru dienu uz vingrinājums ir nepieciešams izdalīt vismaz 20-30 minūtes. Katru nedēļu ir jāsanāk ne mazāk kā 3 stundu nodarbību fiziskās slodzes. Lai pastiprinātu un paātrinātu rezultātu – joslu Ab Gymnnic – pastiprina tauku sadedzināšanu.

Dalos ar savu vingrojumu kompleksu:

• iesildīšanās 5 min soļošana uz vietas, tilts un deformē un pagriezienus, vēzienus rokām un tamlīdzīgi;
• squats 3 pārgājienā. Katru pieeja = 50 pietupieni;
• lunges 3 pieeju. Uz katru kāju līdz pat 20 reizēm;
• mahi kājām, guļot uz sāna. 3 piegājienus pa 20 reizēm;
• izmantot šķēres kājām, ķermeņa stāvoklis — guļus uz muguras;
• atspiešanos no grīdas (ja ir grūti, var ar ceļgaliem). 3 komplekti no 10 līdz 15 reizes;
• izmantot šķēres ar rokām, pozīcija stāvus. Jācenšas sasprindzināt krūšu muskuļus;
• stiept rokas un kājas. Piecelties četrrāpus, ievilkt vēderu. Vienmērīgi atraut no grīdas labo roku un kāju, un izstiept to taisnā līnijā. Pēc tam mainīt situāciju. 3 piegājienus pa 8-10 reizes, lai katrā pusē;
• slīpi spiež guļus stāvoklī. Vajag censties pieskarties labajai elkoņa līdz smilga kreisā ceļgala un otrādi. 3 piegājienus pa 30 reizes;
• aizķeršanās.

Ja katriem vingrinājumus, nepieciešams neaizmirst par bagātīgs dzēriens, lai paātrinātu vielmaiņas procesu, kas paredzēta programma, novājēšana nedēļu.

Var pievienot pie vingrojumiem jog. Ja vingrinājumu 3 reizes nedēļā (pēc 1 stundas), var 30 minūtes veikt par ieteikumu, bet atlikušie 30 minūtes, lai jāpievērš Skriešanas. Var izmantot arī citu aerobo programmu.

Es piešķīra visiem tiem, kuri vēlas savu personīgo piemēru treniņiem, kas man izpildīt katru dienu, kā arī savu diētu. Ievērojot šīs programmas notievēšanai, jo nedēļā man ir viegli krītot 7 kilogramu. Piekritīsiet, ka tas ir ļoti labs rezultāts!

Tikai pie profesionāliem dietologi pacienti var zaudēt tik daudz taukaudu. Šāds ātrums svara zudums nespēs kaitēt organismam, iespējams, ka svars atgriezīsies minimāla.

Galvenais, ka pie šādas programmas, no organisma pazūd tieši taukaudi, kā nav muskuļu vai ūdens. Ķermeņa zaudēt svars, un organisms šajā laikā ir deficīts kāda svarīga sastāvdaļa no pārtikas.

Visa šī programma, novājēšana par nedēļu vērsta uz atveseļošanos.